Soldado da PM de São Paulo. Índices do Edital de Concurso Público nº DP-3/321/26 (Vunesp), provas, regras e um caminho de treino pra chegar no mínimo com folga.
Inscrições abertas| Prova | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
Flexão na barra fixa (masculino)Eliminatória | 3 rep | Não se aplica |
Isometria na barra fixa (feminino)Eliminatória | Não se aplica | 7 s |
Abdominal tipo remadorEm 1min · Eliminatória | 36 rep | 32 rep |
Corrida de 50 metrosEliminatória | 8,25 s | 9,5 s |
Corrida de 2.400 metrosEliminatória | 13min | 15min |
Fonte: Edital de Concurso Público nº DP-3/321/26 (cópia integral do edital) · conferido em 17/10/2026. Confira sempre o edital do seu concurso.
Situação do edital: Concurso em andamento. Inscrições de 15/06 a 21/08/2026; prova objetiva e redação aplicadas em 20/09/2026; gabaritos definitivos no DOE em 13/10/2026 e classificação preliminar em 16/10/2026, com recursos de 19 a 21/10. A classificação definitiva e a convocação para o exame de aptidão física estão previstas para a primeira quinzena de novembro, com o EAF entre 23/11 e 18/12/2026 (datas de imprensa especializada). Não houve outro edital de soldado depois deste; o próximo, de 4.000 vagas, foi autorizado em 29/06/2026.
Barra australiana → Barra negativa → Barra fixa
Quem não faz nenhuma começa na barra australiana, passa pela negativa (descida lenta) e só depois faz a barra completa. Treine 2 a 3 vezes por semana, sem ir à falha em todas as séries.
Suspensão na barra → Barra negativa → Sustentação na barra
Fortaleça a pegada com suspensão e faça séries curtas segurando na posição do edital, somando tempo semana a semana.
Abdominal curto → Abdominal supra → Abdominal remador
Treine o movimento exato do edital, com cronômetro. Ritmo constante rende mais que começar rápido e travar no fim.
Tiros curtos (velocidade) → Agachamento livre → Salto vertical
Tiros curtos com saída parada e descanso completo. Força de perna e saltos ajudam na largada.
Corrida leve contínua → Fartlek → Simulado de corrida
Distância fixa pede ritmo: treine tiros no ritmo-alvo e faça a distância completa a cada 7 a 10 dias.
Você diz altura, peso, quanto faz hoje e em que dias pode treinar. O Prumo monta as semanas com treino guiado, animação de cada exercício, cronômetro e cardápio nos seus horários.
Começar agoraNo Edital de Concurso Público nº DP-3/321/26, o teste físico tem: Flexão na barra fixa, Isometria na barra fixa, Abdominal tipo remador, Corrida de 50 metros, Corrida de 2.400 metros.
homens: 3 rep.
mulheres: 7 s.
homens: 36 rep; mulheres: 32 rep, em 1min.
homens: 8,25 s; mulheres: 9,5 s.
Concurso em andamento. Inscrições de 15/06 a 21/08/2026; prova objetiva e redação aplicadas em 20/09/2026; gabaritos definitivos no DOE em 13/10/2026 e classificação preliminar em 16/10/2026, com recursos de 19 a 21/10. A classificação definitiva e a convocação para o exame de aptidão física estão previstas para a primeira quinzena de novembro, com o EAF entre 23/11 e 18/12/2026 (datas de imprensa especializada). Não houve outro edital de soldado depois deste; o próximo, de 4.000 vagas, foi autorizado em 29/06/2026.
Comece pelas versões mais fáceis de cada exercício e aumente o volume aos poucos, de 2 a 4 vezes por semana. O plano de TAF do Prumo monta as semanas a partir das suas marcas de hoje e dos índices deste edital.
O Prumo não é afiliado a nenhum órgão nem banca. Os índices vêm dos editais citados e podem mudar a cada concurso.