Flexão abdominal
Abdominal curto → Abdominal supra → Abdominal remador
Treine o movimento exato do edital, com cronômetro. Ritmo constante rende mais que começar rápido e travar no fim.
Teste físico · Polícia Militar
TAF PMERJ RJ: índices do edital e como treinar
Soldado da PM do Rio de Janeiro. Índices do Edital de Abertura nº 001/2023-SEPM (CFSd/SEPM-2023) (FGV), provas, regras e um caminho de treino pra chegar no mínimo com folga.
Edital previstoÍndices mínimos do TAF
| Prova | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
Flexão abdominalEm 1min · Eliminatória | 36 rep | 26 rep |
Flexão e extensão de cotovelos na barra fixa (masculino)Eliminatória | 3 rep | Não se aplica |
Isometria na barra fixa com cotovelos flexionados (feminino)Eliminatória | Não se aplica | 8 s |
Corrida de 2.400 metrosEliminatória | 12min | 14min |
Fonte: Edital de Abertura nº 001/2023-SEPM (CFSd/SEPM-2023) · conferido em 17/10/2026. Confira sempre o edital do seu concurso.
Regras do teste físico
Edital de Abertura nº 001/2023-SEPM (CFSd/SEPM-2023, 2.000 vagas), em versão consolidada com as Retificações 01 e 02 (esta de 09/01/2024), publicada pela FGV depois que a banca Ibade foi substituída. O TAF é a 5ª etapa, eliminatório e com resultado apto ou inapto. Abdominal e barra admitem até 2 tentativas no dia, com 5 a 7 minutos de intervalo; a corrida tem tentativa única.
Situação do edital: Sem edital novo de soldado até 17/10/2026. O governo anunciou em 2025 e reafirmou em fevereiro e junho de 2026 um concurso com 2.000 vagas, com edital previsto para o segundo semestre de 2026, mas não há autorização publicada no Diário Oficial, banca contratada nem cronograma. A Cesgranrio foi apontada em setembro de 2026 como banca do concurso de oficiais (CFO), não do de soldado. O último edital de soldado é o de 2023, já encerrado.
Como treinar cada prova
Flexão e extensão de cotovelos na barra fixa
Barra australiana → Barra negativa → Barra fixa
Quem não faz nenhuma começa na barra australiana, passa pela negativa (descida lenta) e só depois faz a barra completa. Treine 2 a 3 vezes por semana, sem ir à falha em todas as séries.
Isometria na barra fixa com cotovelos flexionados
Suspensão na barra → Barra negativa → Sustentação na barra
Fortaleça a pegada com suspensão e faça séries curtas segurando na posição do edital, somando tempo semana a semana.
Corrida de 2.400 metros
Corrida leve contínua → Fartlek → Simulado de corrida
Distância fixa pede ritmo: treine tiros no ritmo-alvo e faça a distância completa a cada 7 a 10 dias.
Seu plano de TAF até a prova
Você diz altura, peso, quanto faz hoje e em que dias pode treinar. O Prumo monta as semanas com treino guiado, animação de cada exercício, cronômetro e cardápio nos seus horários.
Começar agoraPerguntas frequentes
Quais são as provas do TAF de PMERJ?
No Edital de Abertura nº 001/2023-SEPM (CFSd/SEPM-2023), o teste físico tem: Flexão abdominal, Flexão e extensão de cotovelos na barra fixa, Isometria na barra fixa com cotovelos flexionados, Corrida de 2.400 metros.
Qual o índice mínimo de flexão abdominal no TAF de PMERJ?
homens: 36 rep; mulheres: 26 rep, em 1min.
Qual o índice mínimo de flexão e extensão de cotovelos na barra fixa (masculino) no TAF de PMERJ?
homens: 3 rep.
Qual o índice mínimo de isometria na barra fixa com cotovelos flexionados (feminino) no TAF de PMERJ?
mulheres: 8 s.
Qual o índice mínimo de corrida de 2.400 metros no TAF de PMERJ?
homens: 12min; mulheres: 14min.
Tem edital novo de PMERJ?
Sem edital novo de soldado até 17/10/2026. O governo anunciou em 2025 e reafirmou em fevereiro e junho de 2026 um concurso com 2.000 vagas, com edital previsto para o segundo semestre de 2026, mas não há autorização publicada no Diário Oficial, banca contratada nem cronograma. A Cesgranrio foi apontada em setembro de 2026 como banca do concurso de oficiais (CFO), não do de soldado. O último edital de soldado é o de 2023, já encerrado.
Como treinar para o TAF de PMERJ começando do zero?
Comece pelas versões mais fáceis de cada exercício e aumente o volume aos poucos, de 2 a 4 vezes por semana. O plano de TAF do Prumo monta as semanas a partir das suas marcas de hoje e dos índices deste edital.
Outros TAFs de Polícia Militar
O Prumo não é afiliado a nenhum órgão nem banca. Os índices vêm dos editais citados e podem mudar a cada concurso.