Corrida de 12 minutos
Corrida leve contínua → Corrida intervalada → Simulado de corrida
Base de corrida leve 2 a 3 vezes por semana e um treino intervalado. Uma vez por semana, um simulado de 12 minutos pra medir a evolução.
Teste físico · Polícia Militar
TAF PMAP AP: índices do edital e como treinar
Soldado da PM do Amapá. Índices do Edital nº 001/2022 – CFSD/QPPMC/PMAP (FCC), provas, regras e um caminho de treino pra chegar no mínimo com folga.
Último edital · 2022Índices mínimos do TAF
| Prova | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
Corrida de 12 minutosEliminatória | 2,3 km | 2 km |
Resistência muscular abdominal em 1 minutoEm 1min · Eliminatória | 32 rep | 30 rep |
Flexão de cotovelos na barra fixaEliminatória | 5 rep | 1 rep |
Salto em alturaEliminatória | 1,2 m | 1,05 m |
Natação 100 metrosEliminatória | 2min 40s | 3min 10s |
Fonte: Edital nº 001/2022 – CFSD/QPPMC/PMAP · conferido em 17/10/2026. Confira sempre o edital do seu concurso.
Regras do teste físico
A avaliação das capacidades físicas é eliminatória, aplicada pela PMAP no Comando Geral, com resultado apto ou inapto, e segue o Decreto estadual nº 5.193/2019. São dois dias: no 1º, corrida de 12 minutos, abdominal e barra; no 2º, salto em altura e natação de 100 metros. Há uma tentativa por teste, exceto o salto em altura, que tem até três, com pelo menos três minutos de descanso antes da terceira. É obrigatório levar atestado médico emitido em até 30 dias antes, citando o decreto. Os índices foram conferidos no Edital nº 389/2026, de convocação para a ACF do mesmo concurso.
Situação do edital: Último edital de soldado publicado em 28/04/2022, para 2.500 vagas de cadastro de reserva, com inscrições de 02/05 a 03/06/2022 e objetiva em 17/07/2022. O concurso segue válido, e a SEAD continua convocando candidatos para as fases seguintes em 2026, inclusive por decisão judicial. Não há novo edital de soldado anunciado.
Como treinar cada prova
Resistência muscular abdominal em 1 minuto
Abdominal curto → Abdominal supra → Abdominal remador
Treine o movimento exato do edital, com cronômetro. Ritmo constante rende mais que começar rápido e travar no fim.
Flexão de cotovelos na barra fixa
Barra australiana → Barra negativa → Barra fixa
Quem não faz nenhuma começa na barra australiana, passa pela negativa (descida lenta) e só depois faz a barra completa. Treine 2 a 3 vezes por semana, sem ir à falha em todas as séries.
Salto em altura
Agachamento livre → Salto vertical → Salto horizontal
Força de perna e técnica de braço. Treine o salto do edital com aquecimento e poucas repetições de qualidade.
Natação 100 metros
Educativos de natação → Natação contínua → Tiros de natação
Quem não nada começa pelos educativos com prancha. A virada e a respiração lateral fazem muita diferença no tempo.
Seu plano de TAF até a prova
Você diz altura, peso, quanto faz hoje e em que dias pode treinar. O Prumo monta as semanas com treino guiado, animação de cada exercício, cronômetro e cardápio nos seus horários.
Começar agoraPerguntas frequentes
Quais são as provas do TAF de PMAP?
No Edital nº 001/2022 – CFSD/QPPMC/PMAP, o teste físico tem: Corrida de 12 minutos, Resistência muscular abdominal em 1 minuto, Flexão de cotovelos na barra fixa, Salto em altura, Natação 100 metros.
Qual o índice mínimo de corrida de 12 minutos no TAF de PMAP?
homens: 2,3 km; mulheres: 2 km.
Qual o índice mínimo de resistência muscular abdominal em 1 minuto no TAF de PMAP?
homens: 32 rep; mulheres: 30 rep, em 1min.
Qual o índice mínimo de flexão de cotovelos na barra fixa no TAF de PMAP?
homens: 5 rep; mulheres: 1 rep.
Qual o índice mínimo de salto em altura no TAF de PMAP?
homens: 1,2 m; mulheres: 1,05 m.
Tem edital novo de PMAP?
Último edital de soldado publicado em 28/04/2022, para 2.500 vagas de cadastro de reserva, com inscrições de 02/05 a 03/06/2022 e objetiva em 17/07/2022. O concurso segue válido, e a SEAD continua convocando candidatos para as fases seguintes em 2026, inclusive por decisão judicial. Não há novo edital de soldado anunciado.
Como treinar para o TAF de PMAP começando do zero?
Comece pelas versões mais fáceis de cada exercício e aumente o volume aos poucos, de 2 a 4 vezes por semana. O plano de TAF do Prumo monta as semanas a partir das suas marcas de hoje e dos índices deste edital.
Outros TAFs de Polícia Militar
O Prumo não é afiliado a nenhum órgão nem banca. Os índices vêm dos editais citados e podem mudar a cada concurso.