Soldado da PM do Acre. Índices do Edital nº 001 SGA/PMAC, de 2 de março de 2017 (IBADE), provas, regras e um caminho de treino pra chegar no mínimo com folga.
Edital previsto| Prova | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
Barra fixa dinâmica (masculino)Eliminatória | 6 rep | Não se aplica |
Barra fixa em isometria (feminino)Eliminatória | Não se aplica | 10 s |
Flexão de braço no soloEliminatória | 20 rep | 12 rep |
Abdominal supra em 1 minutoEm 1min · Eliminatória | 30 rep | 26 rep |
Corrida de 12 minutosEliminatória | 2,4 km | 1,8 km |
Natação 50 metrosEliminatória | 1min | 1min 15s |
Fonte: Edital nº 001 SGA/PMAC, de 2 de março de 2017 · conferido em 17/10/2026. Confira sempre o edital do seu concurso.
Situação do edital: Novo concurso de soldado autorizado pela governadora Mailza Assis em maio de 2026, no aniversário de 110 anos da PMAC, com 262 vagas segundo o governo (260 no post oficial). Até outubro de 2026 não há banca contratada nem edital publicado. Os índices abaixo são do último edital de soldado, de 2017 (IBADE).
Barra australiana → Barra negativa → Barra fixa
Quem não faz nenhuma começa na barra australiana, passa pela negativa (descida lenta) e só depois faz a barra completa. Treine 2 a 3 vezes por semana, sem ir à falha em todas as séries.
Suspensão na barra → Barra negativa → Sustentação na barra
Fortaleça a pegada com suspensão e faça séries curtas segurando na posição do edital, somando tempo semana a semana.
Flexão inclinada → Flexão com joelhos → Flexão de braço
Comece com as mãos num banco e vá abaixando a inclinação. Corpo sempre reto: flexão com o quadril caído costuma ser anulada.
Abdominal curto → Abdominal supra → Abdominal remador
Treine o movimento exato do edital, com cronômetro. Ritmo constante rende mais que começar rápido e travar no fim.
Corrida leve contínua → Corrida intervalada → Simulado de corrida
Base de corrida leve 2 a 3 vezes por semana e um treino intervalado. Uma vez por semana, um simulado de 12 minutos pra medir a evolução.
Educativos de natação → Natação contínua → Tiros de natação
Quem não nada começa pelos educativos com prancha. A virada e a respiração lateral fazem muita diferença no tempo.
Você diz altura, peso, quanto faz hoje e em que dias pode treinar. O Prumo monta as semanas com treino guiado, animação de cada exercício, cronômetro e cardápio nos seus horários.
Começar agoraNo Edital nº 001 SGA/PMAC, de 2 de março de 2017, o teste físico tem: Barra fixa dinâmica, Barra fixa em isometria, Flexão de braço no solo, Abdominal supra em 1 minuto, Corrida de 12 minutos, Natação 50 metros.
homens: 6 rep.
mulheres: 10 s.
homens: 20 rep; mulheres: 12 rep.
homens: 30 rep; mulheres: 26 rep, em 1min.
Novo concurso de soldado autorizado pela governadora Mailza Assis em maio de 2026, no aniversário de 110 anos da PMAC, com 262 vagas segundo o governo (260 no post oficial). Até outubro de 2026 não há banca contratada nem edital publicado. Os índices abaixo são do último edital de soldado, de 2017 (IBADE).
Comece pelas versões mais fáceis de cada exercício e aumente o volume aos poucos, de 2 a 4 vezes por semana. O plano de TAF do Prumo monta as semanas a partir das suas marcas de hoje e dos índices deste edital.
O Prumo não é afiliado a nenhum órgão nem banca. Os índices vêm dos editais citados e podem mudar a cada concurso.