Policial Penal do Distrito Federal. Índices do Edital de Concurso Público nº 01/2022 (DODF nº 47, de 10/03/2022) (Instituto AOCP), provas, regras e um caminho de treino pra chegar no mínimo com folga.
Último edital · 2022| Prova | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
Barra fixa dinâmica (masculino)Eliminatória | 5 rep | Não se aplica |
Barra fixa estática (feminino)Eliminatória | Não se aplica | 25 s |
Impulsão horizontalEliminatória | 1,8 m | 1,4 m |
Flexão de braço com apoio de frente ao soloEliminatória | 23 rep | 18 rep |
Flexão abdominal (remador) em 60 segundosEm 1min · Eliminatória | 30 rep | 25 rep |
Corrida de 12 minutosEliminatória | 2,4 km | 2 km |
Fonte: Edital de Concurso Público nº 01/2022 (DODF nº 47, de 10/03/2022) · conferido em 17/10/2026. Confira sempre o edital do seu concurso.
Situação do edital: Concurso de 2022 encerrado para inscrições, com validade prorrogada até agosto de 2027 e nomeações em curso em 2026. Não há novo edital autorizado até 17/10/2026.
Barra australiana → Barra negativa → Barra fixa
Quem não faz nenhuma começa na barra australiana, passa pela negativa (descida lenta) e só depois faz a barra completa. Treine 2 a 3 vezes por semana, sem ir à falha em todas as séries.
Suspensão na barra → Barra negativa → Sustentação na barra
Fortaleça a pegada com suspensão e faça séries curtas segurando na posição do edital, somando tempo semana a semana.
Agachamento livre → Salto vertical → Salto horizontal
Força de perna e técnica de braço. Treine o salto do edital com aquecimento e poucas repetições de qualidade.
Flexão inclinada → Flexão com joelhos → Flexão de braço
Comece com as mãos num banco e vá abaixando a inclinação. Corpo sempre reto: flexão com o quadril caído costuma ser anulada.
Abdominal curto → Abdominal supra → Abdominal remador
Treine o movimento exato do edital, com cronômetro. Ritmo constante rende mais que começar rápido e travar no fim.
Corrida leve contínua → Corrida intervalada → Simulado de corrida
Base de corrida leve 2 a 3 vezes por semana e um treino intervalado. Uma vez por semana, um simulado de 12 minutos pra medir a evolução.
Você diz altura, peso, quanto faz hoje e em que dias pode treinar. O Prumo monta as semanas com treino guiado, animação de cada exercício, cronômetro e cardápio nos seus horários.
Começar agoraNo Edital de Concurso Público nº 01/2022 (DODF nº 47, de 10/03/2022), o teste físico tem: Barra fixa dinâmica, Barra fixa estática, Impulsão horizontal, Flexão de braço com apoio de frente ao solo, Flexão abdominal (remador) em 60 segundos, Corrida de 12 minutos.
homens: 5 rep.
mulheres: 25 s.
homens: 1,8 m; mulheres: 1,4 m.
homens: 23 rep; mulheres: 18 rep.
Concurso de 2022 encerrado para inscrições, com validade prorrogada até agosto de 2027 e nomeações em curso em 2026. Não há novo edital autorizado até 17/10/2026.
Comece pelas versões mais fáceis de cada exercício e aumente o volume aos poucos, de 2 a 4 vezes por semana. O plano de TAF do Prumo monta as semanas a partir das suas marcas de hoje e dos índices deste edital.
O Prumo não é afiliado a nenhum órgão nem banca. Os índices vêm dos editais citados e podem mudar a cada concurso.